Categories
Lajme

Keni 1001 halle dhe jeni të pushtuar nga stresi, mjekësia moderne tregon si të shmangni stresin!

Ndërveprimi midis sistemit endokrin dhe sistemit imunitar është i nevojshëm për të rregulluar shëndetin tonë. Sidoqoftë, në disa kushte, hormonet e stresit mund të stimulojnë ose shtypin reagimet e sistemit imunitar, duke rezultuar në pasoja të dëmshme.

Stresi shpesh konsiderohet negativ, megjithatë është një pjesë e brendshme e jetës së përditshme. Stresi nuk është i përcaktuar qartë; është specifik për kontekstin dhe varet nga natyra e faktorëve që sfidojnë trupin tonë.

Stimujt e brendshëm do të shkaktojnë reaksione të ndryshme stresi sesa stimujt e jashtëm. Në mënyrë të ngjashme, disa stresues do të nxisin përgjigje që mund të nxisin mbijetesën, ndërsa të tjerët do të shkaktojnë çrregullime që mund të rrezikojnë aspekte të shëndetit tonë.

Stresi gjithashtu varet nga mënyra se si i perceptoni dhe u përgjigjeni stresuesve. Mjekësia moderne ka vlerësuar marrëdhënien e lidhur ngushtë midis mendjes dhe trupit. Një larmi e gjerë sëmundjesh, përfshirë shqetësimin e stomakut, madje edhe sëmundjet e zemrës, lidhen me efektet e stresit emocional. Përkundër sfidave, ne neuroshkencëtarët së bashku me kardiologët, endokrinologët dhe imunologët po studiojnë në mënyrë aktive marrëdhëniet midis stresit dhe funksionit imunitar.

Për një gjë, stresi është i vështirë të përcaktohet. Ajo që mund të duket si një situatë stresuese për një person nuk është për një tjetër. Kur njerëzit janë të ekspozuar ndaj situatave që i konsiderojnë stresuese, është e vështirë për ta të matin sa stres po ndiejnë dhe është e vështirë për shkencëtarin të dijë nëse përshtypja subjektive e një personi për sasinë e stresit është e saktë. Shkencëtari mund të masë vetëm gjëra që mund të pasqyrojnë stresin, siç është numri i herëve që zemra rreh çdo minutë, por ato matje mund të pasqyrojnë edhe faktorë të tjerë.

Shumica e shkencëtarëve që studiojnë marrëdhëniet midis stresit dhe funksionit imunitar, megjithatë, nuk studiojmë një stresues të papritur, me jetë të shkurtër; përkundrazi, përpiqen të studiojne stresues më konstant dhe të shpeshtë, të njohur si stresi kronik, siç është ai i shkaktuar nga marrëdhëniet jofunksionale me familjen, miqtë dhe kolegët ose nga sfidat e shkaktuara për të bërë mirë punën tuaj.

Por është e vështirë të kryesh ato që ne i quajmë “eksperimente të kontrolluara” te njerëzit. Në një eksperiment të kontrolluar, ne mund të ndryshojmë një faktor dhe vetëm një, siç është sasia e një substance kimike të veçantë, dhe pastaj të masim efektin e këtij ndryshimi në ndonjë dukuri tjetër të matshme, siç është sasia e antitrupave të prodhuar nga një lloj i veçantë qelizash. të sistemit imunitar kur ekspozohet ndaj kimikatit. Në një kafshë të gjallë, dhe posaçërisht në një qenie njerëzore, ai lloj kontrolli thjesht nuk është i mundur, pasi ka kaq shumë gjëra të tjera që i ndodhin subjektit në kohën kur bëhen matjet.

Përkundër këtyre vështirësive të pashmangshme në matjen e marrëdhënies midis stresit dhe imunitetit, shkenca po bën përparim.
Atëherë, si mund ta përmirësoni sistemin tuaj imunitar në kushte stresuese? Në përgjithësi, sistemi juaj imunitar bën një punë të jashtëzakonshme duke ju mbrojtur nga mikroorganizmat që shkaktojnë sëmundje. Por nganjëherë dështon: një virus ju pushton me sukses dhe ju bën të sëmureni.

A është e mundur të ndërhyhet në këtë proces dhe të forcohet sistemi imunitar? Po sikur të përmirësoni dietën tuaj? Ndoshta merrni disa vitamina ose përgatitje bimore? Të bësh ndryshime të tjera në stilin e jetës me shpresën për të prodhuar një përgjigje imune gati-perfekte? Çfarë mund të bëni për të forcuar sistemin tuaj imunitar?

Ideja për të forcuar imunitetin tuaj është joshëse, por aftësia për ta bërë këtë ka rezultuar e pakapshme për disa arsye. Sistemi imunitar është pikërisht ai: një sistem, jo ​​një entitet i vetëm. Për të funksionuar mirë, kërkon ekuilibër dhe harmoni.

Ka akoma shumë që nuk dimë duke pasur parasysh kompleksitetin dhe ndërlidhjen e përgjigjes imune. Tani për tani, nuk ka lidhje të drejtpërdrejta të vërtetuara shkencërisht midis stilit të jetës dhe rritjes së imunitetit.

Por kjo nuk do të thotë që efektet e jetesës në sistemin imunitar nuk janë intriguese dhe nuk kanë nevojë të studiohen. Efektet e dietës, stërvitjes, moshës, stresit psikologjik dhe faktorëve të tjerë në reagimin imunitar, si tek kafshët ashtu edhe tek njerëzit, janë studiuar vitet e fundit. Në ndërkohë, zbatimi i strategjive të përgjithshme të jetesës së shëndetshme është mënyra më e mirë për të filluar.

Strategji të thjeshta për të forcuar sistemin imunitar
Të gjithë e dimë që linja e parë e mbrojtjes është zgjedhja e një stili jetese të shëndetshëm. Ndjekja e udhëzimeve të përgjithshme të mira shëndetësore është hapi i parë që mund të ndërmarrësh për ta mbajtur të fortë dhe të shëndetshëm sistemin tuaj imunitar. Çdo pjesë e trupit tuaj, përfshirë sistemin tuaj imunitar, funksionon më mirë kur mbrohet nga sulmet mjedisore dhe mbështetet nga strategji të shëndetshme të jetesës si këto:

Preferoni një dietë të pasur me fruta dhe perime. Ushtrohu rregullisht. Mbani një peshë të shëndetshme. Bëni pushim adekuat. Praktikimi i strategjive për të menaxhuar stresin (vëmendje, joga, shëtitje në ajër të hapur, etj.). Përmbahuni nga pirja e alkoolit, ose bëjeni atë me moderim.

Përmbajuni pirjes së duhanit (cigare, puro, gypa, cigare elektronike etj.). Merrni hapa për të shmangur infeksionet, të tilla si larja e duarve shpesh dhe larja e plotë e ushqimeve të papërpunuara.

Si të rrisni imunitetin në një mënyrë të shëndetshme? Shumë shtesa pretendojnë të rrisin funksionin imunitar, por koncepti i rritjes së imunitetit në të vërtetë ka pak kuptim shkencërisht. Në fakt, rritja e qelizave në trup – qelizat imune ose çfarëdo tjetër – nuk është domosdoshmërisht një gjë e mirë. Për shembull, atletët që merren me “doping gjaku” – duke pompuar gjak në sistemet e tyre për të rritur hematokritin dhe për të përmirësuar performancën e tyre – rrezikojnë në rritje të goditjes në tru.

Megjithëse disa përgatitje kanë ndryshuar disa përbërës të funksionit imunitar, deri më tani nuk ka prova se ato forcojnë imunitetin deri në pikën ku dikush mbrohet më mirë nga infeksioni dhe sëmundja. Të demonstrosh nëse një barishte – apo ndonjë substancë, për këtë çështje – mund të përmirësojë imunitetin është, për momentin, një pyetje shumë e komplikuar. Nuk është e mundur të thuhet, për shembull, nëse një bar që duket se ngre nivelet e antitrupave në gjak, në të vërtetë po bën diçka të dobishme për imunitetin e përgjithshëm.

Përpjekja për të rritur qelizat e sistemit imunitar është veçanërisht e komplikuar sepse ka kaq shumë lloje të ndryshme të qelizave në sistemin imunitar që i përgjigjen kaq shumë mikrobeve në shumë mënyra. Cilat qeliza duhet të rrisni dhe me çfarë numri? Deri më tani, shkenca nuk e di përgjigjen.

Ajo që dihet është se trupi gjeneron vazhdimisht qeliza imune. Sigurisht që prodhon shumë më shumë limfocite sesa mund të përdorë. Qelizat shtesë hiqen përmes një procesi natyror të vdekjes së qelizave të quajtur apoptosis – disa para se të mund të kryejnë ndonjë veprim, të tjerët pasi beteja e tyre është fituar. Askush nuk e di se sa qeliza ose çfarë kombinimi më të mirë të qelizave ka nevojë për sistemin imunitar për të funksionuar në nivelin e tij optimal.

Ushqimi dhe sistemi imunitar –Qelizat e trupit të njeriut, përfshirë ato të sistemit imunitar, kanë nevojë për ushqim të rregullt dhe të shëndetshëm për të funksionuar në mënyrën më të mirë. Njerëzit që jetojnë në varfëri dhe të kequshqyer dihet se janë më të prekshëm ndaj sëmundjeve infektive. Por nëse shkalla e rritur e sëmundjes është shkaktuar nga efekti i kequshqyerjes në sistemin imunitar është e pasigurt. Ka ende relativisht pak studime mbi efektet e të ushqyerit në sistemin imunitar të njeriut, dhe madje edhe më pak studime që lidhin efektet e të ushqyerit drejtpërdrejt me zhvillimin (krahasuar me trajtimin) e sëmundjes.

Ka prova që mungesa të ndryshme të mikroelementëve – siç janë mungesat në zink, selen, hekur, bakër, acid folik dhe vitaminat A, B6, C dhe E – ndryshojnë përgjigjet imune në kafshë, me matjet e provëzave. Sidoqoftë, ndikimi i këtyre ndryshimeve të sistemit imunitar në shëndetin e kafshëve është ende i paqartë dhe efekti i mangësive të ngjashme në përgjigjen imune të njeriut nuk është vlerësuar ende.

Nëse dyshoni se dieta juaj nuk po plotëson nevojat tuaja për mikroelemente ushqimore – sepse nuk ju pëlqejnë perimet, për shembull – atëherë marrja e një suplementi multivitamina dhe minerale çdo ditë mund të ketë përfitime shëndetësore, dhe kështu ndoshta sistemin imunitar. Për ta bërë këtë dhe për të zgjedhur produktin që i përshtatet më mirë nevojave tuaja, mos harroni të konsultoheni gjithmonë me një specialist.

Ushtrimi fizik dhe sistemi imunitar – Tani le të përqendrohemi në Ushtrimet Fizike. E cila, për mendimin tim, praktikohet në mënyrë adekuate dhe rregullisht mbetet shtylla më e fortë e një jetese të shëndetshme. Përmirëson shëndetin kardiovaskular, ul presionin e gjakut, ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore dhe mbron nga një larmi e madhe sëmundjesh.

Pra, edhe në këtë rast le të reflektojmë së bashku … a ndihmon ushtrimi fizik forcimin e sistemit imunitar dhe mbajtjen e tij të shëndetshëm në një mënyrë natyrale?

Ashtu si një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar, ushtrimet e duhura dhe të rregullta mund të kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm të mirë dhe, rrjedhimisht, në një sistem të shëndetshëm imunitar. Mund të kontribuojë edhe më drejtpërdrejt duke promovuar qarkullim të mirë, i cili lejon qelizat dhe substancat e sistemit imunitar të lëvizin lirshëm nëpër trup dhe të bëjnë punën e tyre në mënyrë efikase. Të kujtohet? Bilanci dhe harmonia.

Hulumtimi po punon për të përcaktuar nëse ushtrimet janë të afta të ndikojnë drejtpërdrejt në ndjeshmërinë e një personi ndaj infeksioneve. Për shembull, ne po hetojmë nëse ushtrimet intensive mund të bëjnë që atletët të sëmuren më shpesh ose të ndryshojnë funksionin e tyre imunitar në një farë mënyre. Për ta bërë këtë, zakonisht atletëve u kërkohet të stërviten intensivisht; atëherë gjaku dhe urina testohen, para dhe pas ushtrimit, për të zbuluar çdo ndryshim në përbërësit e sistemit imunitar. Ndërsa disa ndryshime janë regjistruar në të vërtetë, nuk dihet ende se çfarë nënkuptojnë këto ndryshime në lidhje me përgjigjen imune të njeriut.

Por këto subjekte janë atletë elitë që i nënshtrohen një sforcimi fizik intensiv. Shumë e ndryshme nga ajo që bën një person aktiv mesatar. Pra, çfarë lidhje me efektet e ushtrimit të moderuar te një person mesatar? A ju ndihmon të mbani sistemin tuaj imunitar të shëndetshëm? Tani për tani, edhe nëse nuk është krijuar një lidhje e drejtpërdrejtë e dobishme, është e arsyeshme të konsiderojmë stërvitjen e moderuar si një hapësirë ​​të dobishme kohore në valën e jetës së përditshme; një mjet potencialisht i rëndësishëm për të mbajtur të gjithë trupin të shëndetshëm. Jo vetëm sistemi imunitar.

Filloni! Një qasje që mund të ndihmojë edhe dembelët më të thekur është që të filloni me stërvitjen 7-minutëshe të studiuar dhe hartuar nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM). Ky stërvitje përfshin përfundimin e 12 ushtrimeve kryesore aerobike dhe forcuese që përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve në suksesion të shpejtë me 10 sekonda pushim midis ushtrimeve. Çdo ushtrim zgjat 30 sekonda dhe kryhet me intensitet të lartë. Niveli i përpjekjes tuaj gjatë shtatë minutave duhet të jetë në 8 pikë nga 10, ku 0 = pushim dhe 10 = përpjekje maksimale e mundshme. Ju do të merrni frymë rëndë dhe rrahjet e zemrës suaj do të rriten.

Konsiderata të veçanta dhe siguria:
ACSM rekomandon ngrohjen në mënyrë adekuate para rutinës së stërvitjes dhe gradualisht uljen e rrahjeve të zemrës në fund të sesionit. Për më tepër: 1. ekzekutimi dhe forma e secilit ushtrim janë përparësia kryesore. Nëse dëshironi të fitoni në mënyrë të sigurt një trup të shëndetshëm dhe atletik;

2. kalibroni intensitetin në aftësinë tuaj atletike. Kush shkon Fiton ngadalë dhe i qëndrueshëm; 3. Shmangni mbajtjen e frymës gjatë çdo ushtrimi. Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të performuar në mënyrën më të mirë.

Çfarë ushtrimesh për një rutinë të ekuilibruar dhe efektive? Ushtrimet mund të ndryshojnë pak, por zakonisht përfshijnë: 1. kërcim kërcimi (ushtrim aerobik). 2. ulur në mur (ushtrim forcues)

3. shtytje (ushtrime forcuese). 4. kriza (stërvitje thelbësore e stabilitetit) 5. ngritja në karrige (ushtrimi forcues). 6. mbledhje (ushtrim forcues) 7. zhytje triceps (ushtrim forcues). 8. dërrasë (stërvitje e stabilitetit bazë). 9. gjunjë të lartë (ushtrim aerobik)

10. zgjatje (ushtrim forcues). 11. shtytja dhe rrotullimi (forcimi thelbësor dhe stërvitja e stabilitetit). 12. dërrasa anësore, njëra anë në një kohë (stërvitje e stabilitetit bazë)

Renditja e ushtrimeve është e rëndësishme të ndiqet për të lejuar që një grup muskujsh të pushojë ndërsa një tjetër po ushtron. Mos harroni: 30 sekonda për çdo ushtrim + 10 sekonda pushim midis një ushtrimi dhe një tjetri.

Pse ACSM rekomandon këtë rutinë të shkurtër stërvitje?
1. Koha. Koha është një dhuratë, lejohen vetëm 7 minuta për të gjithë. Kjo rutinë e ushtrimeve mund të bëhet në një kohë të shkurtër (zgjat rreth 7 minuta, por gjithashtu mund të përsëritet 2 deri në 3 herë);
2. Hapësira. E tëra që ju nevojitet është pesha e trupit, një karrige dhe një mur. Ju mund ta bëni këtë rutinë ushtruese gjallëruese në një hapësirë ​​të vogël si dhoma ose zyra juaj;

3. Kostoja. Zero! Absolutisht falas. 4. Përfitoni. Ushtrimet me intensitet të lartë rrisin aktivitetin e muskujve dhe rrahjet e zemrës, duke kontribuar kështu edhe në menaxhimin e shëndetshëm të peshës. Përveç kësaj, ato ofrojnë përfitime shtesë dhe të konsiderueshme të tilla si: zvogëlimi i rezistencës ndaj insulinës, forcimi i nyjeve, përmirësimi i sjelljes. E gjithë kjo përmirëson gjendjen tuaj fizike dhe shëndetësore.

Faleminderit që lexuat këtë artikull dhe nëse mendoni se është i vlefshëm, ndani atë me të gjithë ata që doni. Në këtë moment të veçantë historik kemi nevojë për besim dhe ndarje. Burimet:
· Harvard Health Publishing: September 2014
· ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *